Akdeniz Diyeti ve Besin Grupları
Akdeniz Diyetinde Kurubaklagiller, Tahıllar, Sebze ve Meyveler, Et grubundan ağırlıklı olarak Balık, Yağlı Tohumlar ve Yağ tercihi olarak zeytinyağı kullanılmaktadır. Tahıl kullanımı Akdeniz Diyetinde günde ortalama 8 porsiyon olarak önerilmektedir. Tam Tahıl besinlerin birçok hastalık riskini azalttığı yönünde araştırmalar vardır. Koroner kalp hastalığı, Tip II diyabet, kanser gibi kronik hastalıkların azalmasında önemli rol oynamaktadır. Tam tahıllı besinlerin aynı zamanda glisemik indeksi düşük olmasından dolayı insülin ve kan glukoz düzeylerini düzenleme ve damar işlevlerinin korunmasına destek olmaktadır. Akdeniz Diyetinde bulunan sebze ve meyveler bu diyet modelinde önemli bir role sahiptir. Akdeniz Diyetinde günlük sebze tüketimi 2-3 porsiyon önerilirken meyve tüketimi 4-6 porsiyon olarak önerilmektedir. Sebze ve meyveler besin içeriği açısından vitamin, mineral, posa, fitokimyasal ve antioksidan açısından zengin besinlerdir. Sebze ve meyvelerin içerisinde bulunan folik asit, β-karoten, vitamin C, fenolik bileşikler ve posa kan basıncının düşmesi, lipoprotein profilinin iyileşmesi, oksidatif stresin düşmesi, insülin direncinin düşmesi ve homosistein regülasyonunun sağlanmasında önemli rol oynamaktadır. Akdeniz Diyetinde sebze ve meyve büyük yer taşımaktadır bu sebeple hem çevresel yükün azalmasına katkı sağlarken sağlık açısından da olumlu etkileri bulunmaktadır. Sebze ve meyve tüketiminin vücudumuzda olan etkileri sayesinde kanser, kalp damar hastalıkları, Tip II diyabet ve obezite gibi hastalıkların gelişimini engellemektedir. Akdeniz Diyetinde kurubaklagillerin tüketimi kronik hastalıklara karşı koruyucu etki göstermektedir. Kuru baklagil tüketimindeki artış sonucunda serum total kolesterol, LDL kolesterol ve sistolik kan basıncının düşmesine katkı sağlarken miyokard enfarktüs riskinin azalmasına da destek olmaktadır. Tüm bunlara ek olarak kuru baklagil tüketimiyle beraber obezite, Tip II diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve metabolik sendrom riskinin de azalacağını söylemek mümkündür. 23 Kurubaklagillerin içeriğinde yüksek posanın yanı sıra dirençli nişasta da bulunmaktadır. Bu sebeple kurubaklagillerde glisemik indeksin düşük olduğunu söylemek mümkündür. Aynı zamanda dirençli nişasta anti inflamatuar ve antikarsinojenik özelliğine sahip olduğu bilinen bütiratın da ön maddesi olarak bilinmektedir . Yağlı tohum kullanımı Akdeniz Diyetinin önemli bir parçasıdır. Yağlı tohumların bitkisel yağ içeriği fazla olduğu gibi bu yağ içeriklerinin çoğu tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Yağlı tohumlar fitokimyasallar türleri içinden fitosterolleri ve fenolik bileşikleri içermesinin yanı sıra arjinin ve resveratrol içermektedir. Posa, magnezyum, tokoferol, kalsiyum ve potasyum yönünden yağlı tohumların zengin olduğunu söylemek mümkündür. Akdeniz diyetinde yağ grubundan tercih edilen yağ türü zeytinyağıdır. Akdeniz diyetinde zeytinyağının günlük tüketim miktarı 25-50ml/gün olarak bilinmektedir. Zeytinyağı diğer bitkisel sıvıyağlar ile kıyaslandığında fenolik bileşik içeriği diğer yağlardan daha yüksektir. İçerisinde bulundurduğu fenolik bileşikler sayesinde anti inflamatuar ve trombosit birikimini engelleyici özelliği bulunmaktadır. Aynı zamanda zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağ asitlerinden olan oleik asit için önemli bir kaynak olduğu bilinmektedir. İçerisinde bulundurduğu tekli doymamış yağ asitleri sayesinde hipertansiyon, ateroskleroz, hiperkolesterolemi ve kardiyovasküler hastalıklar sonucu oluşan ölüm riskini azaltan etkisi de bulunmaktadır. Akdeniz diyetinde bir diğer başlıca besin ögesi ise balıktır. Tipik Akdeniz diyetinde haftada 4-5 porsiyon balık tüketimi önerilmektedir. Deniz ürünleri ve balık besin içeriği açısından kalsiyum, fosfor, demir, bakır, selenyum, iyot gibi minerallere ek olarak B grubu, A ve D vitaminlerinden zengin içeriğe sahiptir
Akdeniz Diyeti ve Sağlığa Etkileri
Akdeniz diyeti besinlerle beraber vücuda aldığımız biyoaktif bileşenler, antioksidan ve anti inflamatuar ajanlar sayesinde koruyucu etki sağlamaktadır. Akdeniz diyetinde tüketilen sebze, meyve, zeytinyağı ve kırmızı şarap içeriklerinde bulundurdukları E ve C vitamini gibi antioksidanlar, flavonoidler ve fenolik bileşikler gibi polifenollerin bunlara ek olarak biyoaktif bileşiklerin alım oranının diğer diyetlere kıyasla yüksek olması sebebiyle yaşla ilgili kronik hastalıkların azalmasına ve sağlıklı yaşam süresinin
uzamasına katkı sağlayabileceği bildirilmiştir. Akdeniz Diyetiyle beraber koruyucu etkileri sayesinde kronik hastalıkların oluşma riskini azaltmaktadır. Aynı zamanda AD içerisinde balık ve zeytinyağı
tüketimiyle beraber yağ asitleri ve doymuş yağ asitlerinin alımındaki artışla kalp damar
hastalıklarından koruma konusunda da etkili bir diyet modelidir. AD glisemik yükü ve enerji yoğunluğu düşük bir diyet modeli olmasından dolayı metabolik kontrol sağlamaktadır. Birçok araştırma sonucuna
göre de AD sayesinde HDL kolesterol, kan basıncı, trigliserit, bel çevresi ve kan glukoz düzeyleri
açısından olumlu etkileri bilinmektedir ve bunun sonucu olarak AD’nin metabolik sendromdan koruyucu özelliğe sahip bir diyet modeli olduğundan söz etmek mümkündür.
